El método HIIT

HIIT

Es una nueva modalidad de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad de ejercicios en la que se mezclan breves intervalos de trabajo fuerte con otros de relajación. Para lograr los objetivos, lo ideal es realizarlo tres veces por semana en sesiones de 30 a 40 minutos.

 

El escenario es un salón en el primer piso de un gimnasio en Almagro. 12 personas (adolescentes, jóvenes y adultos) van llegando puntualmente a las 20hs en un coqueto espacio donde se distingue un juego de luces de seis colores que no deja de titilar. También hay barras, mancuernas y pelotas de plástico. “A pedido de Mariana hoy hay mucha fuerza”, dice la profesora, mientras de fondo se escucha el tema Si no estás conmigode chayanne. “¿Quién no hizo nunca HIIT? La idea es trabajar al máximo la intensidad y descansar en los intervalos. El primero salimos con la barra hacia arriba. Le agregamos velocidad, adelante y atrás. Aceleralo, aceleralo”, grita la profesora.

Se trata de una clase de HIIT (High-intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que está de moda. Ya sea en el gimnasio, en el parque, o en casa son cada vez más los que se animan a hacer tablas de ejercicios en las que se mezclan breves intervalos de trabajo fuerte con otros, también cortos, de relajación, ya sea completa o parcial. De esta manera se maximizan los resultados minimizando el tiempo de trabajo.

Beneficios

Si el alumno es principiante (como es el caso general de los salones fitness), se le recomienda dos a cuatro por semana de trabajo HIIT, aunque los especialistas sostienen que con sesiones de 30 o 40 minutos tres veces por semana, estaría más que logrado el objetivo

Se trata de un entrenamiento que cuando es aplicado consistentemente con la recuperación adecuada se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de dos a cuatro semanas. “Los estudios mostraron que quienes practicaron el HIIT quemaron significativamente más grasa corporal que aquéllos que realizaron un programa de cardio convencional y al mismo tiempo tuvieron un ambiente anabólico mayor que estimuló el crecimiento muscular”, explica María Fernanda Bengohechea, Instructora de fitness, ritmos y técnicas de gimnasia.

Magalí Monticelli (19) es una de las más jovencitas de la clase. Desde los 12 años hace patín y le recomendaron HIIT para tonificar sus músculos. “Me gusta mucho porque es todo muy continuo, hay alguien atrás todo el tiempo. Lo hago dos veces por semana, siempre somos los mismos, nos motivamos entre nosotros. Es algo muy potente, lo que más me gusta es todo lo que tiene que ver con piernas y lo bueno es que van variando las clases”, dice Magalí.

En junio de 2016 Darío Villarreal (34) dejó de fumar, desde ese momento aumentó ocho kilos y le costaba mucho respirar. Se presentó en el gimnasio y le propusieron realizar este método. Hace 10 meses que arrancó, perdió siete kilos y recuperó la capacidad pulmonar. “Al principio, los primeros días, no completaba la clase. La profesora me decía que cuando no podía, que parara. La evolución fue genial, ahora me mantengo en mi peso y lo que estoy haciendo es perder grasa y ganar masa muscular. Lo que más me gusta es el ritmo, la poca cantidad de ejercicios en poco tiempo, la actividad cardíaca que uno hace. Es recomendable para todo tipo de edad”, aconseja Darío.

Los alumnos que practican esta actividad utilizan mancuernas, barras con discos o tobilleras, para que cada uno sienta familiar el gesto técnico de cada movimiento. “Son muy variados las técnicas que utilizamos. Van desde juegos didácticos, guiando al alumno a tener una concentración exhaustiva sin abandonar la idea pedagógica que tiene la estructura de una clase. Se pueden usar escaleras de coordinación, cinta de correr, bicicleta, pesas y el peso corporal para realizar una rutina con la intensidad adecuada”, afirma Néstor Alejandro Rotunno, profesor de musculación y personal trainner.

En cada intervalo, la profesora cuenta cómo van a ser los próximos dos ejercicios. “Hasta abajo llego, eh”, les explica,  mientras los chicos giran con una mancuerna para un lado y para el otro. “Dale, dale, dale, dale, último tema. Se trata de hacer el movimiento cuando escuchamos el PIP de la música. Reacción, reacción, reacción. Rapidez, rapidez, rapidez. Salió, salió, salió, salió, salió. Vamos, vamos, vamos que se termina”.

Este tipo de formato de entrenamiento permite que las sesiones sean menos aburridas y monótonas que los formatos continuos tradicionales de larga duración, resultando más agradable y atractivo para los alumnos.

“Como estamos haciendo referencia a un HIIT adaptado a los salones de gimnasios, podríamos decir que puede realizarlo cualquier tipo de persona. Lo interesante de este sistema es que en sus orígenes estaba diseñado para atletas de alto rendimiento para dar el  máximo posible en cada sesión. Al traerlo a un salón de fitness grupal es importante apoyar a cada alumno a dar siempre lo mejor de mí, recordando que lo más importante es la salud. De todas formas, hay que tener mucho cuidado con aquellas personas que sufren del corazón o tienen un significativo sobrepeso”, concluye Bengohechea.

Optimiza el tiempo de trabajo y los beneficios se ven en mediano a corto plazo

Por María Fernanda Bengohechea, Instructora de HIIT

El mundo fitness está en constante cambio en función de la salud y la actividad física. Hace años tuvimos el boom del Spinning o Indoor Cycke, más tarde llegó Les Mills con sus Body Combat, Body Pump, Body Jump y muchas otras variedades. Desde hace un tiempo está pegando fuerte Crossfit y HIIT, dos disciplinas de trabajo de alta intensidad.

La vida actual muchas veces no nos permite darnos el lujo de internarnos en el gimnasio tres horas y cumplir con la actividad de fuerza en musculación o la clase  localizadas y luego optimizar el trabajo con una sesión aeróbica. Por lo tanto, si se brindan servicios de calidad y rutinas completas que se completan en 30/40 minutos, es lógico que se elijan. El HIIT optimiza el tiempo de trabajo y, si se realiza con la instrucción adecuada, los beneficios se ven en mediano a corto plazo.

En una sesión de fuerza, y diseñada solo para miembros inferiores, muchas veces armo la clase con  un ejercicio “estrella”, por ejemplo sentadillas  (aprovechando esta época del año donde los gimnasios se llenan pidiendo “por favor” trabajo de piernas y glúteos) y lo combino con ejercicios que incidan sobre ese grupo muscular pero desde otro lugar.

Es importante destacar también, ya que algunos tipos de ejercicio HIIT podrían estar contraindicados en ciertas poblaciones clínicas, que algunas personas pueden requerir una evaluación específica previa antes de comenzar un programa de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, pacientes cardiópatas o personas mayores con factores de riesgo).

 

PUBLICADO EN CLARIN

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